｜PCF＝タンパク質、炭水化物、脂質の摂取目標を把握。
参考にさせていただいたサイトから計算した私自身の数値は
・摂取カロリー1,710kcal、炭水化物270ｇ、たんぱく質114ｇ、脂質19ｇが目安です。
体重：77kg
体脂肪率：26％
脂肪量：20kg
徐脂肪体重：57kg。
ゴールドジムのトレーナーからは、おおよそ摂取量を伺っていました。
・炭水化物200ｇ、たんぱく質180ｇ、脂質30ｇ。
食事を5-6回に分けてくださいと言われました。
｜摂取カロリー：1,710kcal/日
徐脂肪体重＝体重ー脂肪量
私の場合）
体重：77kg、体脂肪率：26％なので、脂肪量：20kg
徐脂肪体重は、77kgー20kg＝57kg。
１日辺りの摂取カロリーは、徐脂肪体重×30～45kcalが目安なので、30kcalを徐脂肪体重に掛けます。１日の摂取カロリーは56kg×30kcal＝1,680kcalとなります。
１日の摂取カロリーは57kg×30kcal＝1,710kcalとなります。
※1,710kcalより超えてはいけないことになります。
体重：77kg
体脂肪率：26％
脂肪量：20kg
徐脂肪体重：57kg。
摂取カロリー:1,710kcal-①
｜脂肪の摂取量は一日の摂取カロリーの10％まで
脂肪の摂取量は一日の摂取カロリーの10％まで
1,710kcal×10％＝171kcal・・・②
となり、脂肪の1g当りのカロリーは9kcalですので
171kcal÷9kcal＝19g/日以下
１日の摂取目安は脂肪分で19gまでとなります。
｜徐脂肪体重当り2gのタンパク質摂取が必要
筋肉を維持また成長させるに、徐脂肪体重当り2gのタンパク質摂取を目標にします。
徐脂肪体重：57kg×タンパク質2g＝114gとなります。
タンパク質摂取目標：114g/日以上
タンパク質のカロリー数は4kcalですので114 g×4kcal/g＝456kcal・・・③
｜炭水化物は
炭水化物は、脂肪①、タンパク質②の摂取カロリーの残りのカロリー数から計算します。
(摂取カロリー:1,710kcal-①)
-(脂肪カロリー:171kcal-②)
-(タンパク質カロリー:456kcal-③)=1,083kcal
炭水化物をg換算した場合のカロリー数は4kcalです。
1,083kcal÷4kcal/g＝270g
炭水化物摂取目標：270g/日以下
・ご飯茶碗１杯（160g）でおよそ60gの炭水化物が含まれています。
・リンゴやバナナでおよそ40g
・食パン６枚切り１枚で60g
・パスタ、うどんは１人前あたり230g以上ありますので、注意が必要です。
引用：「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
前回考えたカロリーだけのダイエット目標だけでは、美しいボディデザインはできませんね。
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2015年10月14日 ... 効率よくダイエットをしたいので、数字を考えていきたいと思います。 まずは、体脂肪を 1kg減らすための数式です。 （消費カロリー）ー（摂取カロリー）=約7000kcal 基礎代謝で 一日1200kcal～1600kcaほど、普段の生活では一日300～800kcal ...
superamatsu.blogspot.com
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｜高タンパク、低炭水化物、低脂質、低カロリーの食事とは？
ジムに週３通っていますので、トレーニングの日の食事はこんな感じです。
朝食
スムージー
低脂肪乳
バナナ１本
冷凍ブロッコリー４つ
プロテイン30G
昼食
おにぎり
温スープ
間食
バナナ
※ジムの日
プロテイン30G
夕食
キャベツ
まぐろ
ノンアルコールビール
詳細に計算はしていませんが、クリアしているとは思うですが・・・どうでしょうか。
摂取カロリー1,710kcal、炭水化物270ｇ、たんぱく質114ｇ、脂質19ｇ。
例）
ねぎとろ丼
423lcal 炭水化物60.8g たんぱく質18.5g 脂質11.9g
ビーレジェンドは1食
スプーンすりきり４杯分(１杯で約7g)
29ｇで20.68gのタンパク質が含まれています。
例）
ねぎとろ丼
423lcal 炭水化物60.8g たんぱく質18.5g 脂質11.9g
ビーレジェンドは1食
スプーンすりきり４杯分(１杯で約7g)
29ｇで20.68gのタンパク質が含まれています。
